Aqui, você irá intercalar séries em alta e baixa intensidade. Há diversos tipos de combinações que você pode realizar, mas por via de regra é necessário seguir um padrão durante o treino. Este padrão deve permitir que você mantenha um ritmo ao londo de toda a atividade sem ficar totalmente esgotado.
Exemplo:
10 minutos pedalando no plano para aquecimento.
3 ataques de 2 a 3 minutos, no ritmo mais forte que conseguir intercalados com intervalos do mesmo tempo, dê pedaladas leves para se recuperar.
Realizar este treino em até 30 minutos.
Lembre-se, esta sugestão é uma regra geral para iniciantes. O ideal é que você consulte o seu profissional de Educação Física para elaborar o seu treino.