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Treinos para iniciantes no Ciclismo

Estrada para Treino

Seja no speed seja no MTB, consistência é a chave para o sucesso de ciclistas profissionais ou amadores. Para praticar com consistência, além de dedicação e força de vontade, é necessário muito tempo livre. Correto?

Na verdade, não importa se você tem muito ou pouco tempo, no final das contas, o que você precisa é ter uma rotina de treinamento consistente e que permita que você evolua adquirindo mais resistência e velocidade no pedal.

Uma dica importante para iniciantes, é começar a praticar em grupos. Além de fazer novas amizades, você poderá aprender lições valiosas com ciclistas mais experientes.

Quais os treinos recomendados para iniciantes?

A melhor maneira de obter resultados com rapidez e segurança é com o acompanhamento de um profissional da área. Ele irá elaborar a melhor rotina de treino de acordo com suas necessidades e objetivos. Na impossibilidade de contratar um profissional, você pode – dentro dos seus limites – praticar alguns dos treinos abaixo:

Treino longo

Você pode optar por pedaladas com baixa intensidade de esforço físico mas com longas durações. Escolha um trajeto que não seja 100% plano e tente manter a respiração regular e constante.
Este tipo de treino irá melhorar sua resistência, o consumo energético e reduzir o desconforto em pedais mais longos.

Treino intervalado

Aqui, você irá intercalar séries em alta e baixa intensidade. Há diversos tipos de combinações que você pode realizar, mas por via de regra é necessário seguir um padrão durante o treino. Este padrão deve permitir que você mantenha um ritmo ao londo de toda a atividade sem ficar totalmente esgotado.

Exemplo:

10 minutos pedalando no plano para aquecimento.
3 ataques de 2 a 3 minutos, no ritmo mais forte que conseguir intercalados com intervalos do mesmo tempo, dê pedaladas leves para se recuperar.
Realizar este treino em até 30 minutos.
Lembre-se, esta sugestão é uma regra geral para iniciantes. O ideal é que você consulte o seu profissional de Educação Física para elaborar o seu treino.

Este tipo de treino irá melhorar seu desempenho no pedal e trás diversos benefícios para seu sistema respiratório. Mas atenção, por se tratar de uma atividade de alta intensidade, dê um tempo para seu corpo se recuperar antes de repeti-lo.

Treino de Subida

Mesmo nos locais mais planos do Brasil, lá esta ela: a subida! Adicione em seu pedal alguns minutos de subida e busque fazê-lo de modo a exigir força do seu corpo. Aqui, na maioria das vezes, o adversário é sua mente. Você irá pensar em voltar ou descer da bike. Resista e vença o trecho que você escolheu para treinar.

Se por acaso não existir nenhuma subida em sua região, você pode optar por andar em uma cadência baixa de modo a simular uma pista com inclinação.

Realizar este treino com frequência irá te trazer mais força muscular e melhorar seu desempenho em qualquer tipo de subida.

O que fazer durante a rotina de treino?

Acompanhar a sua rotina e monitorar os resultados é a melhor forma de progredir. Confira nossa dicas de aplicativos para te auxiliar nesta tarefa.

Regras Gerais para qualquer tipo de treinamento

  • Tenha um sono de qualidade.
  • Cuidado com o aumento brusco de dificuldade.
  • Não negligencie os sinais de que é hora de se alimentar.
  • Use protetor solar e roupas com proteção UV.
  • Use equipamento de proteção.
  • Evite pedalar entre as 10:00 e as 16:00.
  • Hidrate-se!

Utiliza algum desses treinos ou gostaria de sugerir algum outro? Deixe seu comentário abaixo :)