Podemos definir a cadência como a velocidade de giro dos pedais em um período de tempo que costuma ser medido em rotações por minuto (RPM).
Esta variável é importante pois esta diretamente relacionada ao condicionamento físico do ciclista e seu desempenho. Além disso, você pode utilizar essa informação para ajustar a intensidade do seu treino.
Normalmente, ciclistas iniciantes ou casuais tendem a pedalar com uma cadência menor, ou seja, algo entre 60 a 70 RPM.
Já ciclistas de alto nível, por possuírem um condicionamento físico mais preparado, preferem utilizar uma cadência maior em torno de 98 RPM.
Uma cadência mais alta pode permitir que o ciclista pedale com menos esforço, mas pode ser mais difícil de manter por longos períodos. Por outro lado, uma cadência mais baixa pode ser mais fácil de manter, mas pode exigir mais esforço para cada pedalada.
QUAL A CADÊNCIA IDEAL?
Não existe um consenso ou algo chamado de cadência ideal para todos os ciclistas. Ao invés disso, recomenda-se buscar uma velocidade de giro que ofereça conforto e que permita ao ciclista realizar o seu treino conforme planejado.
A cadência é muito importante para determinar também se você pedala com eficiência, não desperdiçando energia girando demais ao invés de usar uma pedalada mais uniforme e render mais velocidade.
Em geral, nos terrenos mais planos, os ciclistas geralmente preferem uma cadência mais alta para manter a velocidade sem gastar muita energia. Em subidas íngremes, por outro lado, uma cadência mais baixa pode ser mais eficiente, permitindo que o ciclista use mais força em cada pedalada.
TABELA DE CADÊNCIA
| Cadência (RPM) | Tipo de pedalada |
|---|---|
| 60-70 | Cadência baixa, usada em subidas íngremes e para treinamento de força |
| 70-90 | Cadência média, usada na maioria das situações de ciclismo |
| 90-100 | Cadência alta, usada para manter velocidades mais altas em terrenos planos |
| 100-110 | Cadência muito alta, usada por ciclistas mais experientes para manter altas velocidades em terrenos planos ou em competições de ciclismo |
PRÓS E CONTRAS DE CADA CADÊNCIA
CADÊNCIA ALTA
PRÓS
Exige um bom condicionamento cardiovascular por mais tempo;
Favorece mudanças bruscas de marchas;
Menor fadiga por exigir menos dos músculos;
CONTRAS
Seu sistema cardiorrespiratório terá que trabalhar mais;
CADÊNCIA BAIXA
PRÓS
Exige pernas e músculos fortes por mais tempo;
Exige menos do coração, reduz a falta de ar e a frequência cardíaca;
CONTRAS
Seu sistema cardiorrespiratório serão menos exigidos. O mesmo não se pode dizer de suas pernas e joelhos;
COMO DESCOBRIR A MINHA CADÊNCIA?
Existem algumas maneiras de descobrir sua cadência:
- Usando um ciclocomputador: é um dispositivo eletrônico capaz de medir não só a cadência como diversas informações durante o pedal. Alguns modelos:
- Garmin Edge: A linha Garmin Edge de ciclocomputadores é uma das mais populares entre ciclistas. Eles oferecem muitos recursos avançados, como navegação GPS, monitoramento de frequência cardíaca, conectividade Bluetooth e Wi-Fi, e integração com aplicativos de terceiros, como Strava.
- Wahoo Elemnt: O Wahoo Elemnt é outro ciclocomputador popular que oferece muitos recursos avançados, como navegação GPS, monitoramento de frequência cardíaca e conectividade Bluetooth. Ele também é conhecido por sua facilidade de uso e design simplificado.
- CatEye Strada: opção mais acessível que ainda oferece muitos recursos úteis, como medição de cadência, velocidade e distância percorrida. Ele também é fácil de instalar e usar.
- Sigma Sport BC: esta linha de ciclocomputadores oferece muitos recursos a um preço acessível. Eles incluem recursos como medição de velocidade, distância, tempo de passeio e consumo de calorias.Polar M460: oferece recursos avançados, como medição de frequência cardíaca, GPS e conectividade Bluetooth. Ele também é compatível com o aplicativo Polar Flow, que permite monitorar o progresso e configurar treinos personalizados.
- Usando um sensor de cadência: Um sensor de cadência é um dispositivo que pode ser acoplado à bicicleta e se conecta a um aplicativo de smartphone ou relógio inteligente para medir a cadência. Existem muitos sensores de cadência disponíveis no mercado, e muitos são compatíveis com aplicativos populares de ciclismo, como Strava e Zwift.
- Contando manualmente: Se você não tem acesso a um ciclocomputador ou sensor de cadência, pode contar manualmente quantas vezes o pedal direito ou esquerdo faz uma rotação completa em um período de tempo específico, geralmente 15 ou 30 segundos, e multiplicar por quatro ou dois, respectivamente, para obter sua cadência em RPM.
Independentemente do método que você escolher, é importante lembrar que a cadência pode variar dependendo da intensidade do treino, terreno e condições climáticas.
COMO MELHORAR A MINHA CADÊNCIA?
Tendo em mente que, durante determinado trajeto, sua cadência pode variar (como em trechos de subida ou decida), deve-se buscar manter uma cadência de conforto durante todo o percurso.
Vamos supor que se sinta confortável a 75 RPM. Tente mantê-la durante todo o treino. Ao encarar uma subida, por exemplo, deixe a marcha mais leve de modo a manter essa cadência.
Conseguindo manter esse giro, você pode começar a aumentar gradativamente a cadência durante os treinos. Se 75 RPM era o valor confortável, que tal aumentar para 77 ou mesmo 80 RPM?
A regularidade neste treino irá aprimorar o seu condicionamento físico e permitir que pedale com conforto em cadências maiores.
CONCLUSÃO
concluindo, a cadência é um aspecto fundamental do ciclismo que se refere à velocidade de pedalar. Manter uma cadência adequada pode ajudar a melhorar a eficiência e a economia de energia, prevenir lesões e melhorar a técnica de pedalada. A escolha da cadência ideal pode variar de acordo com a preferência pessoal do ciclista, o tipo de ciclismo e as condições do treino. Monitorar sua cadência durante o treino pode ajudar a aprimorar a técnica de pedalada e escolher a marcha certa para manter uma cadência ideal pode ajudar a economizar energia e reduzir a fadiga. Em resumo, entender e aplicar a cadência correta pode melhorar significativamente a experiência do ciclismo, tanto para ciclistas iniciantes quanto para os mais experientes.
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